Заклад загальної
середньої освіти IІ-ІІІ ступенів
з різними формами навчання
Бузької сільської ради

Психологічна служба

Про тривогу та страх…

У нас є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.

         Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію як реакцію на події, що відбуваються, тоді як ТРИВОГА стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо  на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли  в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.

         Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні  для людини, як і будь-які інші. А ж до того моменту, коли людина повністю, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози не має. Так виникає тривожність.

         Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіло б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.

          Проте, ще раз можно підкреслити: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку.

         Тож із тривогою треба не боротися, а «знаходити спільну мову», щоб вона не заважала активному життю.

         Як можна «домовитися» зі своєю тривожності?

         Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.

         З початку війни ми всі відчуваємо тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви  чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, В та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій а найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання  – буде менше тривожних думок.

         Тривога це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.

         Тривога  може спричинити фізіологічний відгук організму – тремор рук та голосу, прискорене серцебиття, кидання в під, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я. Тож коли  ми «ловимо себе» на відчутті тривоги, чи страху то потрібно зняти напруження, потрібно повернути себе в момент «тут і зараз».

  1. Сфокусуватися на предметах в кімнаті.
  2. Загорнутися в плед чи обійнятися з близькою людиною.
  3. Виконуючи ці вправи, важно пильнувати за диханням – глибоко вдихнути, затримати дихання на декілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
  4. Позитивно мислити.
  5. За потребою виговоритися.

        І ще дуже важливо не соромитися  просити про допомогу. Не тоді коли стан тривожності визначає все твоє життя, а тоді коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.

         Все буде добре! Слава Україні!

Долаємо стрес та вивчаємо біологію.

 

                Наш організм продукує такий гормон як ДОФАМІН. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив-молодець» – любить думати наш мозок.

         Робіть щоденні ритуали турботи про себе – нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.

         Максимально збалансований раціон. Але тут є і зворотній бік – переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Та варто пам’ятати, що їжа – це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.

         Святкування невеликих перемог. Хвалить себе – «Я молодець!». Наприклад, за попередній пункт.

         Стабілізатор нашого настрою є СЕРОТОНІН.

         Проводьте невелику медитацію. Доведено 1000 разів, що підвищить ваш настрій. Якщо не знаєте як медитувати, можна знайти на просторах інтернету чи переглянути на Ютуб-каналі.

         Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка. Але думками не у новинах, а разом із природою, помилуйтеся нею. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п’ять хвилин на день.

         Виконуйте дихальні вправи.

         Наступний гормон про який ми поговоримо це – ЕНДОРФІН. Він являє собою ще й природнім знеболюваним.

  • Сміх
  • Аромомасла
  • Зелений чай, трави
  • Гіркий шоколад, ваніль.

Згадаємо далі про МЕЛОНІН. Та кращого відновлення ще й не вигадали.

         Сон, краще з 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добирати денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.

         Знижуйте світлове навантаження після заходу сонце (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим). Зменшуйте бадьорих стимуляторів таких як кава, особливо увечері.

«Вибухи вже не лякають…»

«Новини страшні, але я більше не можу плакати…»

«Мені здається, я нічого не відчуваю…»

Емоційне оніміння: психічний розлад чи  реакція на стрес?  

Емоційне оніміння – це певний процес (психічний та емоційний) відключення почуттів у відповідь на травмуючу дію.

Емоційне оніміння може бути  побічним ефектом ПТСР (посттравматичний стресовий розлад), тривоги або одним із симптомів депресії.

У деяких випадках такий стан може свідчити про те, що людина не готова боротися з негативним емоціями, тому відштовхує їх, щоб уникнути необхідності їх пропрацьовувати.

Люди, які відчули емоційне оніміння, описують це як «внутрішню пустоту», «повну відсутність емоції» тощо.

Коли відчуваєте, що оніміння може бути у вас, спробуйте протидіяти  цьому:

  • Рухайтесь
  • Робіть фізичні вправи
  • Робіть речі, які полюбляєте
  • Нормалізуйте свій сон (не менше ніж 8 годин здорового сну)
  • Спілкуйтесь з рідними та друзями
  • Додайте до раціону рослинну їжу

          Якщо ви не можете впоратися самостійно, то краще звернутися  по допомогу до спеціаліста. Зробити це можна безкоштовно та анонімно на сайті tellme.com.ua , опишіть коротко вашу ситуацію і спеціалісти центру зв’яжуться з вами.

Свята в умовах війни

         У більшості людей, які знаходяться у відносній безпеці, наразі виникає сумнів «а чи доречно зараз чомусь радіти, щось святкувати?»  Так, так і ще оаз так.

         Якщо ви отримали гарну звістку або просто друзі вам надіслали смішний мем – не стримуйте в собі радість. Якщо у вас наближається важлива подія (наприклад, день народження) – відмічайте, не відкладайте це на потім.

         Необхідно прийняти ситуацію, яка склалась та продовжувати жити в нових реаліях.

         Наразі у всіх емоційний стан хиткий: то вгору, то вниз. Коли ми задовольняємо свої невеликі потреби, які приносять нам задоволення, то рівень дофаміну в організмі підвищується, наш емоційний стан вже поступово може вирівнюватися і приходити в норму.

         Особливо це важливо для дітей. Вони як ніхто потребують вашої уваги  та турботи, а ще більше – щасливого дитинства (навіть в умовах війни). Якщо є така можливість, то радуйте своїх дітей, створюйте для них хоча б маленькі свята, даруйте їм добру казку.

         Радість, веселощі, святкування – це  те, що пов’язує нас з довоєнним періодом; це те, що надає змогу відновлювати та підтримати свій емоційний баланс; це те, що дарує віру на краще та наближає нас з кожним днем до перемоги!

 “Психолог не дає конкретних порад, не оцінює «правильно – неправильно»,«добре – погано».

Психолог використовує  свої знання, навички, практичний досвід,

щоб допомогти Вам побачити та усвідомити причини своїх проблем та шляхи

їх вирішення.”

17 кроків для вирішення конфлікту

Часто конфліктуючі сторони бачать боротьбу єдино можливим способом буття, а завершити конфлікт можливо тільки спеціальними зусиллями. Розглянемо послідовність дій, спрямованих на дозвіл міжособистісного конфлікту. Дуже часто конфліктуючі сторони бачать боротьбу єдино можливим способом виходу із конфліктної  ситуації. Вони забувають про інші можливості, не беруть до уваги, що можуть домогтися більшого. Завершення конфлікту іноді досягається тому, що опоненти втомлюються ворогувати і пристосовуються до співіснування. Проявивши достатню терпимість, вони, якщо контакти неминучі, поступово привчаються жити в світі, не вимагаючи один від одного повної згоди поглядів і звичок.Однак набагато частіше завершення конфлікту стає можливим досягти тільки за допомогою спеціальних зусиль, спрямованих на його вирішення.  Вирішити міжособистісний конфлікт досить складно, так як зазвичай обидва опоненти вважають себе правими. Раціональна, об’єктивна оцінка конфліктної ситуації кожним опонентом сильно затруднена через негативні емоції конфліктуючих. Розглянемо сімнадцятишагову послідовність дій одного з опонентів, який вирішив взяти ініціативу вирішення конфлікту па себе.

1-й крок. Припинити боротьбу з опонентом. Зрозуміти, що шляхом конфлікту мені не вдасться захистити

свої інтереси. Оцінити можливі безпосередні та перспективні наслідки конфлікту для мене.

 

2-й крок. Внутрішньо погодитися, що коли дві людини конфліктують, то не правий той з них, хто

розумніший. Важко чекати ініціативи від цього впертого опонента. Набагато реальніше мені самому змінити свою поведінку в конфлікті. Я від цього тільки виграю або, по крайней мере, не

програю.

3-й крок. Мінімізувати мої негативні емоції по відношенню до опонента. Постаратися знайти можливість зменшити його негативні емоції по відношенню до мене.

4-й крок. Налаштуватися на те, що будуть потрібні певні зусилля для вирішення проблеми шляхом співпраці або компромісу.

5-й крок. Спробувати зрозуміти і погодитися з тим, що опонент, як і я, переслідує свої інтереси в конфлікті. Те, що він їх відстоює, так само природно, як і захист багато власних інтересів.

6-й крок. Оцінити суть конфлікту як би з боку, представивши на моєму місці і місці опонента наших двійників. Для цього необхідно подумки вийти з конфліктної ситуації і представити, що точно такий же конфлікт відбувається в іншому колективі. У ньому бере участь мій двійник і двійник опонента. Важливо побачити сильні сторони, часткову правоту в позиції двійника опонента і слабкі сторони часткову неправоту в позиції мого двійника.

7-й крок. Виявити, які справжні інтереси мого опонента в цьому конфлікті. Чого він, в кінцевому рахунку, хоче домогтися. Побачити за приводом і зовнішньої картиною конфлікту його приховану суть.

8-й крок. Зрозуміти основні побоювання опонента. Визначити, що він боїться втратити. Виявити, який можливий збиток для себе опонент намагається запобігти.

9-й крок. Відокремити проблему конфлікту від людей. Зрозуміти, в чому головна причина конфлікту, якщо не враховувати індивідуальні особливості його учасників.

Продовжуючи просуватися по шляху саморазрешенію конфлікту, зробимо нові кроки.

10-й крок. Продумати і розробити програму-максимум, націлену на оптимальне вирішення проблеми з урахуванням інтересів не тільки моїх, але і опонента. Ігнорування інтересів опонента зробить програму вирішення конфлікту благим побажанням. Підготувати 3-4 варіанти вирішення проблеми.

11-й крок. Продумати і розробити програму-мінімум, націлену на те, щоб максимально пом’якшити конфлікт. Практика показує, що пом’якшення конфлікту, зниження, гостроти створюють хорошу основу для подальшого вирішення протиріччя. Підготувати 3-4 варіанти часткового вирішення проблеми або пом’якшення конфлікту.

12-й крок. Визначити по можливості об’єктивні критерії вирішення конфлікту.

13-й крок. Спрогнозувати можливі дії у відповідь опонента і свої реакції на них у міру розвитку конфлікту: якщо вірний мій прогноз розвитку конфлікту, це зробить мою поведінку більш конструктивним. Чим краще прогноз на розвиток ситуації, тим менше втрати обох сторін у конфлікті.

14-й крок. Провести відкриту розмову з опонентом з метою вирішення конфлікту. Логіка розмови може бути наступною:

  • конфлікт нам невигідний: працювати і жити доведеться разом, тому краще допомагати, а не шкодити один одному;

  • пропоную боротьбу припинити і обговорити, як мирно вирішити проблему;

  • визнати свої помилки, що призвели до конфлікту;

  • зробити поступки опонентові в частині того, що для мене в даній ситуації не є головним;

  • в м’якій формі висловити побажання про поступки з боку опонента і аргументувати свою пропозицію;

  • обговорити взаємні поступки;

  • повністю або частково розв’язати конфлікт;

якщо розмова не вдався, не загострювати ситуацію, а запропонувати повернутися до обговорення проблеми ще раз через 2-3 дня.Природно, що в основу техніки відкритої розмови найчастіше буває покладена ідея досягнення компромісу, в якому ми йдемо по шляху поступового зближення. Рішення, прийняте на основі запропонованої техніки, в більшості випадків несе в собі конструктивну складову, а головне дозволяє піти від протидії і вирішувати протиріччя, просуваючись до обопільної згоди.

15-й крок. Спробувати вирішити конфлікт, постійно коригуючи не тільки тактику, але і стратегію своєї поведінки відповідно до конкретної ситуації.

16-й крок. Ще раз оцінити свої дії на етапах виникнення, розвитку і завершення конфлікту. Визначити, що було зроблено правильно, а де були зроблені помилки.

17-й крок. Оцінити поведінку інших учасників конфлікту, тих, хто підтримував мене або опонента. Конфлікт сам по собі тестує людей і виявляє ті особливості, які до цього були приховані.